「夜勤前どうやって過ごしていいかわからない」「みんな夜勤の前は何しているの」と悩んでいませんか？夜間帯の労働は拘束時間が長く心身ともに万全にしておかないと乗り切れませんよね…。
この記事では睡眠大好き、現役夜勤者（10年以上）の僕が体験をもとに夜勤前のおすすめの過ごし方解説していきます。
経験した夜勤の時間帯
夜勤をされる方は参考にしてみてください。
さきにこれだけは言わせてください
夜勤！本当にお疲れ様です！！
大変ですよね、本当に。職種によって業務に差はあると思いますが、ただ起きているだけでも疲れるのにそこに業務…。
僕は介護職なのですが夜勤をする日は平均で２万歩、距離にすると約14キロメートル歩きます。
仕事を終えた日はへとへと…
深夜帯の仕事は心も体も疲れます。夜勤前は万全の状態で仕事に向かいたいですよね
こんな方におすすめ
すみません、いきなり精神論的なことになってしまうんですけど大切だと思ったので…
寝る前は仮眠をした方が良い
夜勤の前日は早く寝た方が良い
逆に夜型にするために夜起きて昼寝る
などよく耳にしませんか？
自分も参考にし良いと感じる部分もありますが…
ぶっちゃけ正解はないと思っています
個人的意見ですが
なぜ始まってもいない業務に対してここまで気を遣わなきゃいけないのか？
僕は正直プライベートで仕事のことは考えたくありません、きっと同感してくれる方もいるでしょう
よほどのブラック企業でなければ夜勤は午後から始まると思います
業務開始までに結構な時間がありますよね
その時間を「夜勤だから。これしなきゃ」「夜勤だから、体休めなきゃ」ってなるの変だと思いませんか？
仕事が始まる前はあなたの時間です、好きに過ごしましょう
夜勤のせいで～ができなかったと感じることこそ夜勤に行くモチベーションを下げてしまうと僕は考えています
若くて体力があるなら友達と遊んでもいいし、無理に昼間寝なきゃと思わずゲームだってして良いと思います。もちろん、昼間ずっと眠っているのもありでしょう
仕事前のあなたの時間を大切にしてください
それを基本の考えとして夜勤前のおすすめの過ごし方を行ってみてはいかがでしょうか？
僕自身「次の日起きてなきゃいけないんだから夜更かしして昼間寝よ」と前日の夜は起きて日中寝るというスタイルを2年間くらいやってみたことがあります
結論としてあまりよくありませんでした。
理由としては夜勤行く前にも眠気とだるさがとれず、頭がすっきりしないまま業務にあたることになったからです。
昼間眠れるならまだしもカーテンをしても少し光が入ってきて気になるし、生活音が外から聞こえてきて睡眠に入れません。
眠りに入ることができない焦りから「夜起きてたんだし」や「これから夜勤か…」と考えさらに入眠することができません。
結果頭がぼーっとしたり、気分が下がったり、なんなら頭も痛くなるときも…
こどもが生まれて生活のリズムが整い始めた時に夜勤の日の過ごし方も変えてみました！
子育ての中の夜勤はなかなかハードでいろんなパターンを試してみました。
ここではその中で最もしっくりきた過ごし方を紹介します。
僕の現在の夜勤前の過ごし方は２パターン
5時に起床（ゲームやブログ、読書、散歩など
午前中眠くなったら3時間ほど寝る
好きなことをし出発前にご飯を食べて出勤
５時に起床（ゲームやブログ、読書、散歩など）
午前中一回寝てみるが寝付けなかったら好きに過ごす
眠くなったら寝る、眠れなかったら「そんな日もある」と割り切って夜勤へ
朝5時起きが２つとも同じでこの起床時間がキモになります。
この朝5時の目的はなるべくリズムを一定にすることを目的としています。
シフト業務の場合体内時計が定まらず疲労が蓄積しやすい状態にあります。
夜勤にかぎらず早番もあるでしょう。
そうした時間のばらつきが体の時間を狂わせて寝つきやリラックス状態に影響を及ぼします。
結果疲れが取れず夜勤に行く、そしてまた体内の時間を狂わせる、回復しない疲労…とループになってしまうわけです。
だからせめて起きる時間は統一します
まずは夜勤以外の日のリズムを整えましょう
そしてすべてのシフトの対応できる可能性があるのが5時の起床です。
早番もよほど職場が遠くない限り5時起きで間に合うと思います（遠い人はごめんなさい）
遅番の日も5時に起床します、「遅番だからギリギリまで寝てよ…」は控えてみてください。
人間は覚醒してから約15時間後に眠くなるという性質を持っています
つまり5時に起きれば差はあれど20時には眠くなってきます
だからと言って20時に眠る必要はありませんが（もちろん寝てもいいけど）
理想の睡眠時間は６～7時間と言われているので夜勤以外の日は22時くらいの就寝をおすすめします。
僕は今まで早番の日は早くベッドについて（リズムが崩れているから寝れない）
遅番の日は仕事直前まで寝てる…を繰り返していました
ですがこの生活にしてみてどのシフトをする場合でも疲れにくくなり、頭がぼーっとすることも日中極端に眠くなることも減りました
夜勤は大きく生活のリズムを崩す業務です、なるべくリズムある生活を心がけて疲労感を少なくし
夜勤に臨みましょう。
ご存じの方もいるかと思いますが、人間睡眠を溜めておくことはできません
よく睡眠貯金なんて言ったりもしますが、寝だめは効果がないと言われています。
寝だめできたらどんなに楽か…と思いますよね（泣）
睡眠には周期というものがあって90分または180分と言われています
なのでもし昼間寝れそうだったら90分後か180分後にアラームを設定して起きるようにしましょう。
個人的には「寝なきゃ！」や「起きなきゃ」と思うと緊張して眠りにつけなくなります
思考のリラックスが本当に大切で緊張しているとほぼ眠りに落ちることはできません。
「寝れないなら寝れないで良し」「ま、寝れなくても何とかなるでしょ」
と楽観的に考えた方がよほど眠りに落ちることができます。
朝目が覚めてから8時間後に昼寝をするのが理想と言われてます。
なので僕の朝5時理論でいうと13時ぐらいですね
以前はきっかり13時に寝ることを徹底していたのですが、その時間に眠気が来ていないときもあるので
やめました
あくまで理想なので僕はそこまで意識していません
午前中眠くなったら寝てます、で180分後（3時間）に起きます
自然に眠くなった場合は光が遮断できる寝室などで休みましょう。
体の寝る準備が整っているのでそのまま休める可能性大です。
もし30分くらいしても眠れなかった場合は寝室から離れましょう。
眠れないという気持ちがストレスになってさらに睡眠を遠ざけモチベーションも下がります。
だったら好きなことを行ってリフレッシュした方が吉！
「夜勤に行く時間が迫っている」、「眠くないけど体を休めたいと思う」
そんな場合はどこでもいいので目を閉じて楽な姿勢になりましょう。
机に伏すor横になるでも構いません。
眠ることができなくても15時までの昼寝は20分で夜8時間睡眠をとった時と同じくらいの疲労回復効果があると言われています。
アメリカの海兵隊も実践しているらしい、昼寝すごい(笑)
15時までというのは夜の睡眠の質を意識した考え方なので夜勤者に通じるかはわかりませんが、疲労回復効果は魅力的ですよね！
僕は全シフトで休憩をとれる場合は必ず昼寝をしています。
眠りに落ちることができなくても効果があるとされているので、気軽に20分目を閉じて脳を休ませましょう。
夜勤を含めてシフト業務はリズムが掴みにくい傾向にあります。
僕の夜勤仲間も「もうなんかずっと眠りが浅しちょっとしたことですぐ起きちゃう…」と言っています。
シフト業務でただでさえリズムが乱れるのにそこでの夜勤業務はなかなかです…
生活の見直しをしないと睡眠障害を引き起こす可能性も…
ちなみに僕も最近までは寝つきが最強に悪かったです…
今すぐにはいきませんが将来の自分のことを考え転職という選択肢も視野に入れておくのもありでしょう。
いかがだったでしょうか？
夜勤前はどうしても緊張して過ごしがちですよね…自分もそうでした
でも僕は生活のリズムを整えてリラックスを意識するようになってから夜勤前の過ごし方が楽になりました！
この方法が必ず良いというわけではありませんが、夜勤前の過ごし方に困っている方の参考になれば嬉しいです！
以上です！
ここまで読んでいただきありがとうございました！
夜寝ずに仕事をするのは本当に心身共に負担がかかります…
自分に合ったペースを見つけて気持ち軽やかに出勤できるようになることを祈っています！
それではまた！
コメント