「仕事でストレス溜まってしょうがない！」「子どもは大切だけど、それはそれとして普通にストレス溜まって悲しい…」と悩んでいませんか？僕も紹介する習慣を身に付けるまでストレスに弱く、仕事中怒りのあまり歯を食いしばり過ぎて奥歯が欠けた経験があります。そんな僕ですが本やオーディオブック、SNSなどストレス対策について学び実践したところ今では自分でもわかるくらいストレスに強くなりました！
たくさんお金を使わなくてもストレスが減り幸せな日常を送ることができる方法なので自分に合っているものから是非行ってみてください！
この記事はこんな方におすすめ
怒りで奥歯欠けた人間の軽い自己紹介
ひさごといいます
現在34歳の二児の父
介護職をしておりシフト業務(夜勤も含む)
奥歯は仕事中にイラつきすぎて欠けました（当時25歳）
そもそも怒ることっていけないことなの？
ストレスを語る上で切り離せない感情【怒り】
僕がアンガーマネジメントを学んでいく中で驚いたのが怒りという感情は大切だということです
僕は怒りで損をした経験がやばいぐらいあるので、「え？大切か？」と感じていましたが
喜びや幸せ、自分を守ったりと【怒り】は人間になくてはならない感情の一つです
過去に脳の一部分を取り除くことで怒りが消えるという方法がありました
実際怒りのという感情は消失したものの施術を受けた患者は怒りだけでなく様々な感情を失ったという事例もあります
マイナスの印象が強い【怒り】は人間にとって価値観や自尊心を守るとき、危機を回避するという際に感じる防衛本能でありなくてはならない感情の一つ
ですので怒るという感情は誰もが当たり前に持つ感情で
「今日も怒ってしまった…、自分は感情もコントロールできないダメなやつだ…」
と自分を責める必要は全くないということです
とはいえ怒りをむき出しにして日常を送っていたら普通に疲れますし、他人とのコミュニケーションは破綻してしまいます
何より「ああ、また怒っちゃった…」という罪悪感が半端ではありませんよね
怒りは二次感情と言われ、怒りを感じる前に一次感情である【苦しい、不安、辛い】というネガティブな感情が積み重なり、二次感情の【怒り】へシフトします
心をコップに例えると【苦しい、不安、辛い】という水が注がれオーバーすると怒りが芽生えるイメージです
僕も経験者ですので声を大にして言えます
怒るのって辛いですよね！！
【怒りは自然な感情、コップの容量を大きくしてコントロールすること】
これを頭に置き自分の心のコップを少しずつ大きくしていきましょう
大丈夫！僕にもできました！
できそうなものからチャレンジしてみてください！
怒りで奥歯かけたストレスに弱い僕が実践した方法：①散歩
僕が「ストレスなんとかしたいなー」と思って最初に始めたのは散歩でした
初めは「外に出るなんていつでもできる。散歩なんてただ歩くだけだし、家でゲームやってテンション上げた方がよっぽどストレス解消になる！」とバカにしてましたが実際に散歩を続けてみるとデジタルでは味わえないゆったりとした幸せを感じました
散歩はクヨクヨをなくす
散歩中に見る自然や緑は反芻思考を抑制する働きがあります
反芻思考とは
【何度も同じ思考にとらわれる】
【ずっと同じことを考えてクヨクヨしてしまう】
というものです
漠然とした不安とストレスに襲われる思考ですが、自然や緑に触れることで
軽減されると言われおり、うつ病の対処や予防にも効果があるとされています
散歩は体内時計を修正する
子育てや仕事といった行動はもちろん、ゲームや動画を視聴して「気づいたらこんな時間！」ということが現代人には多く見受けられます
人間の歴史から見てもここまで時間感覚が加速化しているのは異常事態で、その背景には
「やらなきゃいけないことが多い」「面白いコンテンツの増加」
などが上げられます
人間はもともと日光を浴び、光と自然の中で生活する生き物です
散歩で光を浴び、新鮮な空気を取り入れゆっくりと景色を見ることでバグった時間をもとに戻すことができます
最初はゆっくりとした時間に焦りを感じるかもしれませんが継続していくうちに慣れていき
「今はゆっくりする時間」「今は頑張る時間」とメリハリがつく生活を手にすることができます
散歩で幸せホルモンを分泌
僕自身習慣にしているのが朝の散歩です
起床してから光を浴びることにより幸せホルモンであるセロトニンが脳から分泌、セロトニンは睡眠ホルモンであるメラトニンも生成します
セロトニンがメラトニンの原料になり睡眠の質と寝つきを良くしてくれるんですね
日光を浴びてから15〜16時間後にメラトニンは分泌されるので
「なかなか寝付けないよ！」と夜にストレスを抱えている方は是非朝日光を浴びてみてください
目安として午前中、できれば10時前に10分〜20分ほど日の光を浴びるだけでセロトニン分泌が活性化し、ストレスや不安、マイナスな感情を抑えてくれます
さらに太陽の光は皮膚で合成されるビタミンDを補給でき免疫力の調整、骨の形成と維持、精神の安定を助けてくれます
お金をかけずにビタミンDを補給できるのはありがたい話！
ビタミンDはきのこ類や魚からも摂取できます
「いや、日の光浴びるだけでそんな変わらないでしょ」と思いますよね
僕もそうでしたが実践してから心の状態が大きく変わりました！
まずは朝少し外に出るだけで良いので是非試していただきたいです！
散歩のデメリット…
ただ冬だけは朝日が昇るのが遅く、日が昇る頃には子どもたちの準備や出社の準備をしなくては行けないので散歩に行けません
なのでビタミンDを摂取できるサプリメントを唯一飲んでいます
「仕事がある日は忙しくて日光浴びることができない…」
という方は食事で栄養を摂ることが基本に置き、サプリメントの力を借りるのもありだと思います
僕は毎朝これ飲んでます
また僕は冬以外は５時に起きてそのまま散歩へ行きます
その時間は学生や通勤の方がおらず、すれ違った時「ぷぷー、なにあの髭生えた小さいおじさんー」と思われずに済むからです（超妄想）
半分冗談ですが朝の散歩は身支度も雑なので頭はボサボサ、ヒゲはボーボーの状態・・・。高齢の方や習慣で散歩してる方とすれ違う程度ならいいですが、たくさんの人とすれ違うと僕はストレスを感じてしまうので人が少ない時間を選んでいます
怒りで奥歯かけたストレスに弱い僕が実践した方法：②懐かしむ
ストレス解消やうつ病の治療法として回想療法というものがあります
難しそうに聞こえますが、普通に過去を懐かしむという意味でオッケー
僕が懐かしさの力を知った書籍です
より詳しく知りたい方はリンクを貼っておくので興味があれば読んでみてください
懐かしさの効果
懐かしさにはストレス解消、不安の緩和、気持ちを前向きにしてくれたり認知症の予防に効果があると言われています
僕も介護職なので懐かしさのパワーを使ってご利用者と話題を広げたりしますが、「私たちの頃はね」と記憶から懐かしさを引き出し語る姿はどんなレクリエーションより表情が豊かになります
もちろん高齢者に関わらず懐かしむという力は私たち大人や青年、子どもにも大きな力を貸してくれます
僕もストレスを感じた時や習慣として寝る前の時間を1〜2分懐かしさを補充する時間にしていますが
胸の辺りが「じわー」優しく熱くなりストレスが和らぐのを実感できます
懐かしさが子どもを強くする
公園や旅行に行った写真、動画を親と見ることで子どもはストレスに強くなり、自発的に成長すると言われています
子どもは上手く言葉にできないもどかしさや単純にできないことが多く、大人とは違ったストレスを抱えています
親と子くっつきながら
「ここ行ったねー！」
「また行きたいね！」
と画面や映像を視覚的に共感することで、言葉とは違ったコミュニケーションを得ることができ安心を感じたり、ストレスが和らいでいきます
僕も子どもたちと一緒に大笑いしたり、時に「こんとき大変だったねぇ」と写真や動画を振り返っています
僕自身人生は思い出作りだと考えていて、将来体が思うように動かなくなったり、病気で寝たきりになってしまった時に「ああ、そんなこともあった！辛いこともあったけどトータルで見たら自分の人生は幸せだった！」と画像や動画を見て過ごせたら最高だと思っています（笑）
懐かしい音楽を聴く
自分が青春時代に聴いた音楽ってしっかり歌詞を覚えていたりしませんか？
学生時代の多感な時期に聴いた音楽は懐かしい感覚をすぐに感じることができストレス軽減、モチベーションの向上を手助けしてくれます
実際10年くらい前の曲を聴いてみてください
歌詞とメロディを聴いているとその時の時代背景、人間関係がどんどん思い出していき
「そうだ、あの頃新人社員で毎日が辛かったんだ…、でも今もなんとかなっているな」
「あ、この頃あの友達と遊んでいたなぁ〜みんな元気にしてるかな」
「あー、この頃恋してたわ〜（片思い）」
など芋蔓式に記憶が蘇り、今の自分に程よい心地よさを与えてくれます
僕の場合で言ったら
中学生時代に聴いたポルノグラフィティやアンダーグラフ、BUMP OF CHICKEN
高校ではRADWIMPSやマキシマムザホルモン、GReeeeN
専門時代はEXILEやスキマスイッチなど
当たり前ですが懐かしさは最近のことに関しては感じることができません
個人差もありますが音楽の場合僕は4年前くらい経つと懐かしさを覚えます
現在はいろんな音楽アプリやYouTubeで気軽に音楽を聴くことができますので是非青春時代の音楽を
聴いてみてください！
いい時代になりましたよーほんとw
僕が学生の頃はカセットテープやMD、CDでしたからね！ははー！懐かしいw
画像枚数無制限保存&懐かしい音楽を聴くならアマゾンプライム
元々アニメを見たくて加入したアマゾンプライムでしたが、1億曲以上も聴けるアマゾンミュージックや画像を無制限に保存できるアマゾンフォトがとても魅力だったので少し紹介させてください
今となっては使用者も多く知っている方もたくさんいると思いますが僕が使ったサービスを簡単に説明
アマゾンプライムに加入すると
・Amazonプライムビデオで映画、ドラマ、アニメを見ることができる
・アマゾンミュージックで1億曲以上聴ける
・アマゾンフォトで無制限に画像を保存できる
・本が無料で読める
・お急ぎ便、日時指定が無料
が代表的に使うことができます
他にもアマゾンプライムにしかない魅力的なサービスがありますが懐かしさをメインで感じることができるのはアマゾンミュージックとアマゾンフォトですね、あと若い頃観た映画やアニメ！
月600円
年払いだと5900円で月払いより1300円お得なので自分は年払い
30日間の無料体験期間がありますので興味があればお試しください
「試してみたけど、いまいち！」という方は忘れずに解約しましょう
最近のサブスクは体験後に自動で有料プランになっちゃうのがめんどくさいですよね（汗）
そこだけ気をつければとても満足できるサービスだと自信を持って言えます！
怒りで奥歯かけたストレスに弱い僕が実践した方法：③本を読む
お金持ちの人や成功者の方はよく本を読むと言われています
それは知識を得るのと同時に忙しい日々の中、あえてゆったりとした時間をとり心にゆとりを得たいと考えるからでしょう
僕はお金持ちではありませんが読書をすることでストレスが減りさらに幸せを感じやすくなりました
６分読書でストレスが軽減される
「いや、でも本を読んでる時間なんて長くとれない…」と時間的なハードルを感じる方もいると思いまがイギリスのサセックス大学の研究によると1日6分読書することでストレスレベルが68%軽減されると言われています
6分ならちょっと頑張れそうな気がしませんか？（笑）
最初は僕もスマホで6分タイマーをかけて読書しましたが実際6分なんてあっという間で追加で６分を３回くらい繰り返すことが徐々に増えていきます
本を読むのが苦手な方へ
「本は昔から苦手意識があって無理」本にふれる前の僕はこのように思っていました
そんな僕を読書の道へ導いてくれたのは憧れに似た気持ちでした
僕はアニメが好きで本を読むキャラに魅力を感じたんですね
推しや憧れのキャラを想像しながらその６分だけ格好だけ真似る、それが最初のスタイルでした（笑）
本を読んでかっこいいなと思うキャラは
・サイコパスの槙島聖護
・鋼の錬金術師のエドワードエルリック
・葬送のフリーレンのフリーレン
など
もっと語りたいですがこの辺で（笑）
「推しのアイドルが本を読んでいる姿を想像して、感化されてやってみる」なんてのもいいでしょう
自分の原動力になるものと重ねて読書のきっかけをつくりストレスレベルを減らしていきましょう！
怒りで奥歯かけたストレスに弱い僕が実践した方法：④７時間寝る
昔の僕は夜にゲームをプレイ、ベッドに入るのは日付けが変わった頃
ベッドに入っても動画とかアプリゲームをやっていたので眠りにつくのは２時か３時くらい
様々な本やオーディオブックで睡眠の重要性を学び遊びやイベントがない日は夜10時に就寝し５時に起床という最低でも７時間寝る生活に切り替えました
すると、目に見えてイライラとストレスが減ったのを感じることができました！
頭のモヤが晴れて普段イラっとすることも受け流せるようになったんですね
たかが睡眠時間と言われそうですが、あの大谷翔平選手も睡眠は大切にしているくらいです
厳しいプロの世界の方も睡眠に気を使って生活するくらいですから人間にとって寝不足というのは
肉体的、精神的に大きく影響を与えることがわかります
日本人の睡眠時間
アメリカの平均睡眠時間は7.5時間
フランスの平均睡眠時間は6.5時間
対して日本は睡眠時間が６時間未満の人が約40パーセントを占めており、他の国から見たらとても少ないことが伺えます
6時間未満の睡眠はアメリカではショートスリーパーと言われる程…
ちなみに「俺、ショートスリーパーだから寝なくても大丈夫なんだぁ」と謎にマウントをとってくる
友達がいますが、ショートスリーパーの持ち主は人口の1%未満と言われているのでたぶん違うと思っています（笑）
ミシガン大学の調査では100国中、日本人の睡眠時間は最下位…
NHKの調査では1960年代は60%以上の人が22時に就寝していたのが2000年代ごろから20%以下に下がっています
特に東京平日の睡眠時間は5.59時間と世界的にみてダントツで低く長い人間の歴史上ここまで睡眠時間が減っているのは以上事態です
夜でも常に遊べるお店、スマホ、ゲームの普及が睡眠という概念に大きく悪影響を及ぼしているのは間違いでしょう（元深夜ゲーマー）
今後このようなスタイルが長く続き人間の脳や体が寝なくても平気な体に適応してくれば話は変わってきますが、急激に加速した睡眠時間の短縮は人間の生活においてデメリットの方が大きそうですね…
寝不足が及ぼす体への不調
睡眠時間を削ると自律神経が乱れストレスを感じやすくなることはもちろん、頭痛、疲労感、
イライラ、冷え性、漠然とした調子の悪さを感じやすくなります
人間って器用な生き物でストレスや疲れにさらされ続けると慣れてきちゃうんですね
イラつくこと、体に疲れが溜まっていることが当たり前になってきます
結果、体は慣れてきているのに心への負担は増してどんどん自律神経が乱れていきます
僕も「寝ないから体調が優れないんだな…」と思うより、しっかり７時間寝る日を続けてから
「あ、寝てなかったから体調が不調だったのか！」という気づき方でした
「でも面白いこと楽しいことは夜にやりたい！」気持ちすごくわかります！
友達と遊ぶ、特別なことがある日はそっちを優先しても良いと思います
試しに７日間くらい22時に就寝してみてください
きっと体に大きな変化を感じると思います
実際行ってみて「いや、寝るより具合悪くなってもいいから今を楽しみたい」と思うのであれば
それでもいいと思います（笑）
睡眠と睡眠不足を天秤にかけて、傾いた方を選びましょう
僕は睡眠を選びました（笑）
どのくらい寝ればいい？
アメリカの調査ではうつ症状の発症、生活習慣病がもっとも低いとい言われているのが７時間前後の睡眠と言われています
６時間未満は寝不足と言われているので最低でも６時間以上は睡眠を取りたいところ！
また寝過ぎも実は体にとっては毒で「昨日あんまり寝なかったから、今日はずっと寝てよー」となると
体内時計が著しく狂い起きた頃には頭痛やだるさ、気持ち悪さを感じやすくなります
イメージ的には時差ボケですね
理想は睡眠リズムを一定にすること
自分は夜勤業務もしているので非常に耳が痛いですが、夜勤以外はリズムを崩さないように心がけています
睡眠の質とか寝付きとか語ると止まらなくなりそうなのでそれはまた別の記事で
夜予定がない日は７時間睡眠を意識してください！
怒りで奥歯かけた！ストレスに弱い僕が実践した方法：⑤SNSを見ない
SNSやテレビを必要以上に見るのをやめてからストレスが大きく減ったと感じました
X（旧ツイッター）、インスタ、TikTokやテレビ、どれも面白く手軽に情報を得られたり、友達とすぐに近況をシェアできたりと現代にとってなくてはならないツールですよね！
ですが僕はSNSを通して大きくストレスを感じていました
ストレスを感じていたと気づいたのもSNSをやめてからで、頻繁に見ていたときはイライラの原因がSNSやニュースとは思っていませんでした
特に僕が感じていた感情は「嫉妬」と「不安」で仲の良い友達からの「〇〇に行ってきましたー」や「忙しすぎてずっと疲れている」など・・・子育て中の僕には羨ましく写ったり、自分自身も余裕がないので「子育てもしてない、勉強もしていない、ずっとゲームしかやっていないのに何がそんなに忙しいの？」とイラついたりしました
また「事件があった」や「増税や値上がりの話」など不安を感じるニュースはより目に止まります
友達との縁を切りたくないから羨ましく思いつつも反応したり、世の中の情報を得なければと暗いニュースを直視したり…嫉妬と不安が大きな渦みたいになって僕の感情に濃くモヤをかけてました
調べるとそういった自分にとって不必要な情報はストレスの原因になることを知り、それ以降僕はSNSや暗いニュースから離れて自分の人生に集中できるようになりました
「いや、友達との縁を切りたくない」「暗いニュースも世の中の出来事なんだからちゃんと知らなきゃダメだろ！」という方もいると思います
ごもっとも！僕もそう思います
ですが少し反論させてください
友達のアクションに常に反応しているあなたは自分の人生をちゃんと生きれていますか？
他人に反応する前に自分の心の声に耳を傾けるべきです
暗いニュースを見た時何ができますか？その情報を得て何もできないのなら、自分の心の状態を良くしいざ困った人が目の前に現れたらすぐ手を貸せる状態にしておくべきだと思います
ちょっと偉そうに言っちゃいましたね（笑）反論全然OKです
朝で1日の気分が決まる
先ほど「SNSもニュースも見ない」と言いましたがまるっきり見ないわけではありません
人間の1日は朝感じた気分で決まると言われています
つまり朝起きてSNSやニュースでテンションが下がる内容、怒りを覚える内容を目にすれば
暗い気持ちやイライラを感じやすい1日になってしまいます
なので僕は昼すぎからSNSに触れるようにしていて、ニュースもついていたら見ます
逆に朝イチで動物の癒される画像や動画、推しの姿など自分のテンションが上がるものを見ると１日
ハッピーな気持ちで過ごせる可能性が大きく上がります
僕は朝起きたらまずYouTubeショートやインスタのリール動画でお笑いの狩野英孝さんを３分ほど見ています
この習慣を身に付けてから落ち込むことが圧倒的に少なくなたし気分良く1日を過ごせているのが自分でもわかります！
お金もかからないのでユーチューブやインスタ、TikTokで是非動物や推し、お笑いと検索し朝を気分良くスタートさせてみてください！
自分が思っている以上にその日を清々しく過ごせますよ
怒りで奥歯かけた！ストレスに弱い僕が実践した方法：まとめ
以上が怒りで奥歯が欠けるほど感情のコントロールが苦手だった自分が実践してみてよかったことです
僕のストレスの原因は「人に優しくしなきゃ」「こんなこともできない自分はダメな人間だ！」という考えでした
しかしそう思えば思うほどイライラと不安は一層強くなり自己嫌悪の渦にぐるぐるとのまれていく…そんな日々でした
20代前半ではストレスが限界を迎えてメンタルクリニックに通い薬を処方してもらうまでになっていましたが現在は紹介した方法を実践し通院することなく、ストレスと仲良く向き合うことができ幸せな毎日を送っています！
僕が紹介した方法があなたに合えばとても嬉しく思います
無理のないところから少しずつ実践すれば「最近ストレス減ったかも」と実感できる日が訪れると僕は信じています
ここまで読んでいただきありがとうございました！
最後に無責任ですがあえて言わせてください
「あなたは頑張ってる！素晴らしい！！」
